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蔬菜要“吃鲜” 水果要“吃熟”

分类:大众健康 作者:励丽  发布日期:2019/8/22 10:32:25  

       蔬菜和水果是合理膳食的重要组成部分,但是,蔬菜和水果应怎样推选?哪类蔬菜和水果最有营养?


       蔬果的营养与颜色有非常大的关系,所以提倡吃多种颜色的蔬果,包括红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色。这八种颜色的蔬菜中,绿叶蔬菜的营养价值最高。

  新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化合物,是β—胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。水果中的有机酸能促进人体消化腺的分泌,增进食欲,有利于食物的消化;水果中的膳食纤维能增加肠道蠕动,水果中的黄酮类物质、芳香物质和香豆素等植物化合物,具有特殊生物活性,有益于身体健康。

  对于同一种蔬果来说,越新鲜的蔬菜营养价值越高,越成熟的水果营养价值越高。所以说,蔬菜要吃鲜嫩的,而水果则要吃成熟的。对于蔬菜,粗糙且颜色深的部分有着更丰富的营养,水果的果皮中也富含纤维素和其他营养元素。

  十字花科蔬菜,如西兰花、卷心菜、甘蓝等,因其中含有特殊的物质,建议在绿叶蔬菜中,最好吃一半的十字花科蔬菜。

  对于水果和蔬菜的摄入量,各国的膳食指南推荐量大同小异,《中国居民膳食指南》推荐成人每日摄入300—500克新鲜蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是彩虹般的搭配。推荐成人每日摄入200—350克水果,相当于一个中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果。需要注意的是,不能用果汁代替鲜果。

  每一餐中,蔬菜应占所有食物重量的一半,午餐、晚餐中应有两个蔬菜菜肴。为了吃够果蔬量,可把水果和适合生吃的蔬菜,洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方,以便随时可以吃到;把蔬菜加入到主食中,如蔬菜炒饭、番茄饭、菜拌面等。



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